龙岩万能胶 吃出健康来｜守护人健康 从营养餐桌开始

5月16日至22日是全民营养周龙岩万能胶，今年的活动主题是“营养餐桌 庭健康”。

庭餐桌是每个人获取营养的道关口。营养均衡的庭餐桌承载着食育。

如何建设庭营养餐桌

★构建科学的营养早餐模式。                  

不吃早餐或早餐营养质量差是致能量和营养素摄入不足的主要原因之。每天吃好早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求，还有利于控制体重、降低糖尿病等的发生风险，并能提工作和学习率。

早餐应品种多样、理搭配。早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物食物、奶豆坚果等4类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养摄入是否充足。低身体活动水平成年人早餐的能量应为600～700千卡。其中谷薯类食物为100克，可以选择包子、馒头、杂粮粥、面条、面包、燕麦等进行粗细搭配；应搭配适量富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等；加上100克的新鲜蔬菜和50～100克的水果。不同年龄、身体活动水平的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

★避能量摄入过多。                  

能量摄入过多已经成为威胁庭成员健康的主要因素。要想控制能量过剩，就要做到“食不过量”，可以从以下几面入手。

定时定量进餐。可避因过度饥饿引起饱食中枢反应迟钝而进食过多。

吃饭宜细嚼慢咽。避进食过快，以意中进食过量。

实行分餐制。不论在还是在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动水平，进行标准化配餐和定量分配。

每顿少吃两口。体重的增加或减少不会因为短时间多吃或少吃两口饭而有大的变化，但日积月累龙岩万能胶，就会影响体重。如果能坚持每顿少吃两口，对预能量摄入过多而引起的重和肥胖有重要作用。

学会看食品标签上的营养成分表。了解食品的能量值，少选择脂肪、糖的食品。减少摄入能量加工食品。

降低在外就餐的频率。聚餐时间长，人们会不自觉地增加食物的摄入量，致进食过量。

★警惕“隐饥饿”。                  

隐饥饿是指机体能量摄入过剩或基本满足生理需求，但维生素、矿物质等微量营养素缺乏或摄入失衡，致细胞层面营养供给不足、生理潜在受损的隐蔽营养不良状态。隐饥饿是致慢病（如心管、糖尿病、等）的重要原因。如何在庭餐桌上预隐饥饿？关键在于食物多样，理搭配。

《居民膳食指南（2022）》荐，要坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并理搭配；每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

学龄儿童应注意什么

学龄儿童（6～18岁）正处于生长发育的关键时期，“、充足的营养是其正常生长发育，乃至生健康的物质保障”。《学龄儿童膳食指南（2022）》在般人群指南基础上，提出了五条核心荐。

★主动参与食物选择和制作，提营养素养。                  

营养素养直接影响膳食质量与健康水平。应引学龄儿童主动学习营养与健康知识，树立对自身健康负责的意识，PVC管道管件粘结胶积参与日常食物挑选与烹饪过程，逐步掌握理饮食的基本技能。

★规律三餐、吃好早餐、科学选择食，养成健康的饮食习惯。                  

规律进餐、定时定量是保障学龄儿童健康成长的基础。儿童应坚持每日吃好早餐。早餐需包含谷薯类、蔬菜水果、奶类、畜禽鱼蛋类、大豆或坚果中的三类及以上食物。食应选择营养价值较的种类。在外就餐时，注意荤素搭配，减少盐、糖、脂食物的摄入量。养成饮食清淡、不挑食偏食等饮食习惯。

★每日喝奶、足量饮水，不喝含糖饮料，严禁饮酒。                  

奶及奶制品是学龄儿童钙和优质蛋白质的重要来源，建议学龄儿童每天摄入不少于300克液态奶或等量奶制品。保证充足饮水，以白开水为选，遵循少量、多次原则。学龄儿童应做到不喝含糖饮料，不以饮料代替白水。学龄儿童应严禁饮用任何酒类及含酒精饮品。

★坚持每日户外活动，减少视屏时间，保证充足的身体活动量。                  

充足身体活动与良好睡眠对儿童的正常发育至关重要。学龄儿童应保证每天累计不少于60分钟的中强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少有3天进行强度运动，同时每周安排3天增强肌肉力量和骨骼健康的运动项目，并至少掌握项运动技能。尽量增加户外活动时间，每日视屏时间控制在2小时以内，并保证充足睡眠。

★定期监测生长发育，保持适宜体重增长。                  

体重异常（过轻或过重）会影响学龄儿童健康。学龄儿童应树立科学健康观，正确认识自身体型，定期监测身、体重变化，通过理膳食与充足身体活动维持适宜的体重增长，预营养不良与重和肥胖。重和肥胖的儿童应在保证正常生长发育的前提下，适当控制总能量摄入，逐步增加身体活动的时间、频率与强度。

作者：预控制中心营养与健康所 绿婉亭

审核：国健康科普库成员、预控制中心营养与健康所研究员  何丽

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