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2026 年 5 月，全国三个学生心理健康宣传教育月正式启动，“培育积心理品质” 成为全社会共识。而中考倒计时，68 的考生出现明显焦虑，“考前崩溃”“情绪内耗” 话题频上热搜。

、热点聚焦：中考压力，已成青少年心理健康 “头号挑战”

2026 年，中考人数再创新，竞争加剧叠加社交媒体 “内卷焦虑” 传播，考生心理压力陡增。教育部数据显示，初三、三学生焦虑检出率 40，常见表现：

情绪：烦躁易怒、低落想哭、对好提不起劲；

身体：失眠 / 早醒、头痛腹痛、胸闷心慌、乏力；

思维：“考不上就完了”、注意力不集中、记忆力下降。

二、危险信号：焦虑 vs 抑郁，这些表现要警惕

很多长误把 “情绪差” 当 “叛逆”，错过干预时机。记住：正常压力可调节，病理情绪需重视！

焦虑预警信号（出现 3 项以上需关注）

过度担忧：反复想 “考不好怎么办”，法控制；

躯体不适：器质病变的头痛、胃痛、肌肉紧张；

行为改变：拖延、逃避学习、频繁刷手机麻痹自己；

睡眠饮食：入睡难、易惊醒、食欲暴增或骤减。

抑郁核心信号（持续 2 周以上，立即干预）

情绪低落：整天闷闷不乐、想哭，对任何事没兴趣；

自我否定：“我没用”“我是处”，自卑自责；

动力丧失：不想上学、不想社交，连洗脸都觉得累；

消念头：偶尔说 “活着没意思”“不如消失”。

关键提醒：孩子说 “累”“烦”“没事”，可能是情绪求救，别简单回 “别矫情”“加油就行”！

三、情绪调节：4 个简单技巧，帮考生快速减压

压力不是洪水猛兽，适度焦虑能提率宁夏海绵胶厂，关键是会调节。分享 4 个随时能用的法：

1.呼吸减压法（考前紧张、失眠时用）

478 呼吸法：吸气 4 秒→屏息 7 秒→呼气 8 秒，重复 5 次，快速平复心慌；

336 呼吸法：吸气 3 秒→屏息 3 秒→呼气 6 秒，适日常放松。

2.正念觉察法（胡思乱想、注意力差时用）

54321 落地练习：说出看到的 5 样东西→触摸 4 样东西→听 3 种声音→闻 2 种气味→尝 1 种味道，瞬间拉回当下，停止内耗。

3.认知重构法（陷入 “灾难化思维” 时用）

把负面想法换成理思维：

“考不上，人生就毁了”→✅“考试是次机会，不是唯出路，尽力就好”；

“我肯定考不好，太没用了”→✅“我现在紧张，说明我在乎，努力过就不遗憾”。

4.身体释放法（压力大、烦躁时用）

每天 10 分钟快走 / 跳绳 / 拉伸，运动分泌多巴胺，抗焦虑；

想哭就哭，别压抑，眼泪是情绪的 “排毒剂”。

四、亲子沟通：“三要三不要”，别让关心变伤害

中考期，庭氛围是孩子的 “心理后盾”，错误沟通会加重压力。

三不要：这样说，泡沫板橡塑板专用胶孩子愿意听

1.要共情，不指责：说 “妈妈看到你每天复习到很晚，定很累吧”，而非 “怎么又没考好”；

2.要肯定努力，不只看成绩：说 “你这段时间坚持刷题，特别棒”，而非 “别人都比你分”；

3.要留空间，不紧盯：每天留 15 分钟 “压力聊天时间”（只聊趣事，不聊学习），别时刻盯着复习进度。

三不要：这些话，千万别出口

1.不要过度比较：“你看看别人孩子，多省心”—— 击自信，加剧自卑；

2.不要传递焦虑：“考不好就没前途，我们都为你操心”—— 把压力全甩给孩子；

3.不要否定情绪：“这点压力什么，别矫情”—— 关闭沟通大门，让孩子不再倾诉。

黄金沟通公式：观察事实 + 表达感受 + 给出支持例：“我发现你这几天晚上都睡不着（事实），我很担心你身体吃不消（感受），要不要起想想怎么放松下（支持）？”

五、长做：3 件事，守护孩子心理健康

1.稳住自己情绪：长别过度焦虑，你的淡定是孩子好的 “定心丸”，别把工作压力、生活负面情绪带回；

2.关注睡眠与健康：保证孩子每天 7-8 小时睡眠，别熬夜刷题；饮食清淡，少油腻，多陪孩子散步晒太阳；

3.及时求助不硬扛：若孩子情绪异常持续 2 周，出现自伤念头，立即联系学校心理老师或业心理机构，别讳疾忌医。

六、总结：中考，拼成绩拼心态

2026 年，心理健康不再是 “小事”，而是孩子成长的 “修课”。中考不是人生终点，健康的心态、健全的人格，才是孩子生的财富。

愿每个考生都能：与压力和解，与情绪共处；愿每个庭都能：少点焦虑，多点陪伴，陪孩子平稳度过中考，向阳成长！

审

核

秦穆英

九江市席科学传播

九江市青少年心理健康教育辅中心理事长、主任

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