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今天给大分享套，适久坐人群上海保温护角专用胶厂，以及40岁+女练习的臀腿普拉提训练

完整版30分钟，每天跟练遍，让你的臀部虐到爆，坚持周，让你的臀部上翘又丰满，穿裤子有型。

练习目标：提臀线、臀两侧凹陷，假胯宽，妈妈臀，骨盆松弛

久坐臀部下垂、扁平、塌陷，臀型不好看，收紧骨盆，瘦腿，腰痛，提身体代谢等。

动作 1:

自然站立，双手扶髋将左脚向后大步伸直左腿，左脚前脚掌地右脚在前弓步，身体微微前倾吸气，头颈脊柱延缓，腰背立直呼气，屈右膝下蹲，大小腿90度吸气上海保温护角专用胶厂，，重复练习10-15次注意动作全程膝盖不过脚，腹部核心收紧，身体条直线

动作 2:

双腿分开两肩宽，双脚向外45度吸气，头颈脊柱延展双手交握放在胸部前侧呼气，踮起右脚脚后跟屈膝下蹲，大小腿90度吸气，，重复练习10-15次交换另侧

动作 3:

在动作4的基础上吸气上海保温护角专用胶厂，头颈脊柱延展身体条直线呼气，屈髋屈膝下蹲身体向前30度，双手十放于胸前吸气，，万能胶生产厂家重复练习10-15次注意动作全程膝盖脚同向，将意识关注在臀部，双脚蹬地发力

动作 4:

站立，双手扶髋吸气，头颈脊柱延展，腰背立直呼气，右脚向前步弓步下蹲，左腿靠近地面吸气，，交换另侧左右交替练习10-15次注意动作全程腰背立直，身体条直线，腹部核心收紧身体稳定，脚用力蹬地发力，臀部感受强烈

动作 5:

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站立，左脚向后向右大步双手扶髋，吸气，头颈脊柱延展呼气，屈髋屈膝下蹲吸气，，重复练习10-15次交换另侧注意动作全程腰背立直，双腿交叉，腹部核心收紧保持身体稳定

动作 6:

站立，双手扶髋头颈脊柱向上延展，腰背立直吸气，抬起右腿靠近腹部呼气，右腿向后大步前脚掌地，吸气，重复练习10-15次注意动作全程身体稳定，脚越向后，动作难度越大，脚用力蹬地，臀部感受强烈

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