不少人心里都藏着个疑问：明明该吃的药天没落，该忌的口也忌得差不多了，可糖还是像坐过山车样忽忽低。

隔壁老赵就是活生生的例子，六十出头，得糖尿病七八年了，每天按时吃降糖药，饭菜也照着清单来，可手脚发麻的毛病越来越重，近连走路都觉得脚底像踩着棉花。

老伴儿急得直转圈，逢人就问还有啥办法。糖友圈子里聊来聊去，翻来覆去非就是“你吃啥药”“你多少单位”，很少有人把话题引向那些藏在日常饮食里的微小营养物。

说来也怪，有些跟老赵情况差不多的糖友，药没多吃，饭没少吃，糖却稳当不少，人也精。这差别到底在哪儿？答案可能就藏在两样不起眼的东西里——B族维生素和维生素D。

这俩东西很多人听说过，但真不知道它们跟糖尿病还能扯上关系。它们不是直接降糖的药物，但缺了它们，身体处理糖的能力就像缺了润滑油的机器，转不动，还容易磨损。这点，恰恰被大多数糖友忽视了。

先说个扎心的事实：过四成五的2型糖尿病患者，身体里缺的不止种微量营养素。全球132项研究、五万多名患者的数据告诉我们，维生素D缺乏在糖友中常见，差不多每三个人里就有两个缺。

维生素B12缺乏的也不少，将近四分之的人中招，而且长期吃二甲双胍的人缺得厉害。这些数字不是吓唬人，是实实的统计数据。换句话说，走进个糖友聚会的地，随便数三个人，可能就有两个缺维生素D，其中个还缺B12。这个比例，比很多人以为的要得多。

好端端的，怎么就缺了？

糖尿病人比普通人容易流失维生素，这事儿跟“多尿”有直接关系。糖了，身体想把多余的糖排出去，尿量自然就多。水溶维生素——B1、B2、B6、B12这些——会跟着尿液起跑掉。

好比个漏水的水桶，边往里倒水边往外漏，光盯着倒多少不管用，得先把漏水的窟窿堵上。再加上不少人为了控糖这也不敢吃那也不敢碰，饮食结构单，摄入不足加上流失太多，双重击之下，缺维生素几乎是然的。

身体不像银行，存不住所有维生素，有些当天摄入当天就用掉或排掉了，天天缺点，日积月累就是个大窟窿。

B族维生素在糖代谢里扮演的角，比很多人想象的要重要得多。它们是糖分转化成能量的“催化剂”，少了它们，吃进去的糖没法好好利用，糖就容易堆在那里。

复旦大学项针对近四万五千人的研究发现，除了维生素B3之外，维生素B1、B2、B6、B9和B12的摄入量跟糖尿病风险呈负相关。

复维生素B摄入量较的人，糖尿病风险降低了20。这个降幅相当可观，等于每五个风险的糖友里，可能就有个因为吃够了B族维生素而避了病情恶化。

具体到每种，分工还不样。

维生素B1如果缺了，万能胶厂家麻烦不小。研究证实，维生素B1缺乏跟糖尿病管病变关系密切。管是全身营养输送的通道，通道出了问题，各种并发症就容易找上门。

B2能帮着分解和代谢糖类，对稳住糖有好处。B6的作用突出——营养经、糖尿病经的病变，是它的拿手好戏。

前面说的老赵手脚发麻，就跟经系统受损有关，而B6和B12恰恰是经健康的“守护者”。它们是经外面那层“缘皮”的原料，缘皮坏了，经信号就乱窜，麻、痛、灼感就都来了。

维生素B12还有个特殊情况值得单说。很多糖友在吃的二甲双胍，会影响肠道对B12的吸收。长期吃二甲双胍的人，B12缺乏的风险明显。

建议每年查次B12水平，这个检查不复杂，但很多糖友压根没做过。抽次，花不了多少时间，却能弄清楚自己到底缺不缺，这笔账怎么都划。

说完B族，再说维生素D。

维生素D跟胰岛素敏感紧紧绑在起。说白了，维生素D就像是帮胰岛素开门的“钥匙”——缺了它，胰岛素这个“管”就来了，细胞的门也不容易开，糖就进不去。

维生素D缺乏的人，胰岛素抵抗严重，糖控制也差。项研究发现，维生素D缺乏的患者，糖化红蛋白平均比不缺的人出将近个百分点。

个百分点是什么概念？对糖友来说，这就是“还行”和“危险”之间的距离。糖化红蛋白每下降个点，眼底病变、肾脏损伤的风险就能明显降低，这早就被大型研究证实过。

很多人以为维生素D只跟骨头有关，其实它在疫调节、抗反应、胰岛保护上都有作用。维生素D不足的人，身体长期处于种低度症状态，这种状态会加重胰岛素抵抗，让糖难控制。

补充维生素D能糖控制，还能降低心管并发症的风险。而且维生素D缺乏在糖友中实在太普遍了——六成人都不够。

晒太阳少、饮食中来源有限，都是原因。尤其是住在北、冬天日照短、出门又裹得严严实实的老人，皮肤能成维生素D的机会少得可怜。

那问题来了——怎么补？补多少？

要原则：优先从食物里找。全谷物、瘦肉、豆类、蛋类、绿叶蔬菜，是B族维生素的好来源。B1在糙米、豆类里多；B2在瘦肉、蛋黄、小米里多；B6在干果、鱼类、禽肉里多；B12主要在动物肝脏、鱼、蛋、奶里。

维生素D靠吃不太容易补够，但三文鱼、沙丁鱼这些多脂鱼类，还有蛋黄、动物肝脏，都含些。

每天晒十五到二十分钟太阳，也是获取维生素D的好办法。晒太阳选上午十点前或下午四点后，晒手臂和小腿，不涂晒霜，让皮肤充分接触阳光。

从今天起，吃饭时多留意下盘子里的颜，买杂粮时多挑几种换着吃，阳光好的日子出门走走，都是迈向好控糖状态的小步。

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