本控糖人每隔段时间，就会煮大锅杂粮饭，分装了冻在冰箱。

做得多了，也想给它加加料、升升，比如做成有肉有菜有杂粮有调味的饭团。

这样会便，直接拿出来微波炉叮火叮两三分钟就能吃。

不只能当午餐晚餐的主食，还能直接当早餐。

早上吃 1-2 个饭团 +1 个鸡蛋 +1 杯奶，均衡饱腹，为开学早餐发愁的长定要学！

当然也好吃，每口杂粮里都混着肉的鲜香、菜的清甜。

大概相当于健康版粽子，全人都会愿意吃。

健康度是大大提升，杂粮饭经过冷藏冷冻，GI 值本来就会降。

加入肉菜，GI 值再降，营养密度再升，对减脂人、控糖人、健身党都很友好。

关键做起来是真的简单，只用三步：

1. 煮锅杂粮 + 饭；

2. 放处理好的菜、肉；

3. 混均匀，包起来。

周末做次管周，早上微波炉叮，拿着就能出门，省事得很。

我这次，为你们整理了三款杂粮饭 + 三款馅料的搭配，亲测好吃。

所用食材都常见好买，便大直接抄作业。

也会讲清楚杂粮选择和搭配、饭肉菜的比例、饭团怎么包等等，学会了就可尽情拓展其他口味。

杂粮饭团集

* 做杂粮饭用到的各种杂粮、调味，文末也备好了链接，便你们按需选购～

手把手教你搭配杂粮饭

做饭团的杂粮饭，和平常煮来吃的杂粮饭，稍微有点不样。

饭团多了个"包"的步骤，要保证米的黏糯足够，不然太松散，很难成团。

我们可以遵循杂粮和大米 1:1 的比例，来兼顾营养、口感、操作这三个面。

如果里小孩、老人脾胃比较虚弱，也可以适当再降低些杂粮占比。

· 杂粮的选择

杂粮饭般由谷物、豆类、根茎植物混而成，可选的搭配非常多——

谷物：糙米、燕麦米、黑米、藜麦、大麦、粱米 ......

豆类：红豆、芸豆、鹰嘴豆、花豆、红扁豆 ......

根茎类：红薯、紫薯、土豆、山药、芋头 ......

· 杂粮饭的搭配

杂粮种类多，就很容易挑花眼。

我为大整理了三组杂粮配比：大米小米山药、大米藜麦红扁豆、大米混 15 种杂粮西藏防火门胶。

口感从软到硬，GI 值依次降低，便你们循序渐进。

1. 大米小米山药

杂粮好处多多，但对脾胃弱的人来说，消化上会有些吃力，吃完容易胀肚子、不舒服。

那么不妨试试大米、小米再加山药这个温和又养胃的组。

三者都属于低刺激、好糊化、纤维柔和的食材。

里面也没有偏硬的粗麸皮，吃起来沙沙糯糯，口感温润，不会给肠胃增加负担。

平时很少吃杂粮饭的，可以从这款开始吃起。

2. 大米藜麦红扁豆

中式早餐的常见现象，就是碳水拉满，蛋白质常常跟不上。

所以这个饭团的思路就是提升蛋白质整体水平。

藜麦是植物中少有的蛋白（即含有人体需的 9 种氨基酸），红扁豆也是蛋白类型。

二者搭配在起，整体蛋白质拉了。

而且，它俩是杂粮里很好伺候的，不需要久泡久煮，能跟米饭同时熟。

口感还都特别好，藜麦脆啵啵的，红扁豆绵密细腻。

3. 大米混快速杂粮

懒得买很多杂粮、不想费心搭配的，可以直接选拾沃这款 15 谷快熟杂粮。

里面共有 15 种杂粮 + 豆类   : 红米、糙米、青稞、鹰嘴豆、黑豆 ......

有粗有细，配比相当科学。

每 100 克含有达 18.6 克的膳食纤维，妥妥达到国纤食物标准的 3 倍。

还采用了预熟压扁工艺，不用提前浸泡，和大米同下锅，20 分钟就能熟。

链接给大附上

重要的是复热之后，颗粒也不容易烂。

豆子软糯好嚼，糙米、燕麦米还保留粒粒分明的嚼劲，做成饭团，属于冷冻后会好吃的类型。

· 杂粮的处理

谷物、豆类，煮之前好先浸泡 4 小时，来去除植酸。

植酸会影响人体对铁、锌、钙的吸收，吃完还容易胀气、嗝。

提前泡泡，可以让部分植酸溶进水里。

* 藜麦植酸需要泡，红扁豆植酸低可不泡，15 谷快熟杂粮经过处理也不用泡。

泡好后和大米混，进电饭锅开煮，适当多加点水，杂粮煮完才不会干硬夹生。

煮好的杂粮饭，不用等晾凉，降到温热不烫手（大概 60 ‑ 70 ℃），还保有淀粉黏的时候就可以拌馅料、捏饭团了。

要是等米饭冷却，质地会变硬、结块，捏出的饭团容易松散开裂。

趁着温热时操作，肉、配菜的香气可以轻微浸润进饭粒里，风味融地好 ~

来拌个敌美味馅料

· 杂粮饭与馅料比例  

饭团讲究米和馅料充分交融，每口都能同时吃到米粒和内馅。

这里也同样有个实用参考公式：份杂粮饭 + 份肉类和蔬菜 = 个饭团。

我做的饭团是 100g，那就是 50g 杂粮饭配上 50g 肉菜，对女生来说，早餐 1 个基本就够了。

如果偏吃肉，可适当调肉类占比，控制在 60 以内就好。

旦馅料放得太多，饭团很难压紧成型，特别容易散开，直接变成杂粮拌饭啦

· 馅料的搭配  

馅料上，好选择容易处理、含水量偏低的食材。

肉的话，鸡排、卤牛肉、虾仁、三文鱼、金枪鱼 ...... 这类少骨头少刺的便。

蔬菜可以搭配菜心、菜苔、西兰花、芦笋、胡萝卜等，耐冻不易出水。

调味面呢，咖喱块、黑椒汁、黑松露酱、芝麻盐等，万能胶厂家偏浓郁的酱料优先。

调味可以稍微重点，毕竟米饭没有味道嘛，馅料咸香些，拌完后才够味。

辣皮子牛肉馅

牛肉沫 200g 洋葱碎 2 大勺 蒜末 1 大勺 胡萝卜 80g 蘑菇 80g 芝士碎  

辣皮子 2 大勺 盐 1/2 小勺 生抽 1 大勺 胡椒粉 1/4 小勺 孜然 1/2 小勺 淀粉水 1 大勺

在新疆饭馆吃过辣皮子牛肉炒面就对它念念不忘，现在直接搬到饭团里，嘿嘿。

为了省事直接用辣皮子酱来炒牛肉沫，肉沫吸满酱汁，咸香入味。

洋葱和胡萝卜褪去生辣，变得甜润软嫩，香味会渗进整颗饭团，每口都带着丝丝清甜 ~

还可以包点芝士进去，吃的时候就会收获拉丝的快乐！

制作步骤：

1. 起锅热油煸香洋葱碎、蒜沫，放入牛肉沫炒散，炒至金黄，加入 2 大勺辣皮子、1 大勺生抽、1/2 小勺盐、1/4 小勺胡椒粉、1/2 小勺孜然炒香

2. 再挤入胡萝卜丁、蘑菇丁炒至断生，加 1 大勺淀粉水勾芡

3. 碗里加入晾凉的辣皮子肉沫，杂粮饭 1:1 拌匀，捏成饭团，中间可加适量芝士碎

4. 尽量压实后脱模，用保鲜膜包裹即可，吃时微波炉加热 1 分钟融化

辣白菜金枪鱼玉米馅

金枪鱼 1-2 罐 泡菜碎 2 大勺 鸡蛋 2 个 熟玉米 1 大勺  

蒜头油 1 小勺 芥末 1 小勺 生抽 1 大勺 海苔碎 1 大勺  

金枪鱼富含优质蛋白和 Omega-3。

我吃的这款金枪鱼罐头，调味精简，把金枪鱼营养保留得很好西藏防火门胶，包进饭团里便、美味又营养。

玉米增添点甜甜的爆汁感，辣白菜鲜辣爽脆，顺便开开胃。

整个搭配就是又好吃，又营养，别说小朋友了，就是大朋友也很难拒！

1. 金枪鱼开罐倒出多余油 1/4 小勺盐散，加入 1 小勺生抽、1 小勺芥末、1 小勺蒜头油拌匀

2. 起锅热油加入蛋液炒成蛋碎

3. 碗里加入金枪鱼、鸡蛋碎、熟玉米粒、海苔碎、杂粮饭、2 小勺生抽拌匀，捏成饭团

菜苔芝麻盐鸡扒馅

菜苔 / 菜心 150g 鸡腿肉 200g 鲜菇 50g 葱沫 1 小勺  

芝麻盐 2 大勺 蒜头油 1 小勺 生抽 1.5 大勺 盐 1/4 小勺 胡椒粉 1/4 小勺 淀粉 1/4 小勺  

煎过的鸡扒配上脆嫩菜苔，是很常但又百吃不腻的组。

没有过重的调味，清清淡淡的，口下去软糯和脆嫩交织。

点睛的芝麻盐千万别省！醇厚的芝麻香裹挟着淡淡的咸，浸润每粒米饭，越嚼越香！

1. 煮锅沸水放入少许盐、菜苔 / 菜心焯水 30 挤干水分，切碎

2. 鸡肉切丁加入 2 小勺生抽、1/4 小勺盐、1/4 小勺胡椒粉、1/4 小勺淀粉、1 小勺油腌渍片刻

3. 起锅热油煸香葱沫、放入肉丁炒散，炒至变加入香菇丁、2 小勺生抽炒香，后放入菜心拌匀

4. 碗里加入鸡肉香菇丁、杂粮饭、2 大勺芝麻盐、1 小勺蒜头油、2 小勺生抽拌匀

5. 找个较的圆碗，铺上保鲜膜，放入米饭，捏起保鲜膜，整形成圆饭团

杂粮饭团如何存放、食用

· 杂粮饭团的存放

想降低 GI 值，饭团做好后，千万不要直接冷冻。

因为抗淀粉要在 4 ℃左右的冷藏环境，才会重新排列，形成不容易被消化吸收的结构。

这个过程通常需要 4-12 小时以上。

所以正确顺序是：

做好的饭团先用保鲜膜包好，冷藏晚，让抗淀粉充分生成，再转移到冷冻室长期储存。

吃的时候拿出来微波炉火叮 2-3 分钟就能吃。

口感会比刚做好时弹牙些，这是抗淀粉在发挥作用。

如果当早餐的话，建议 1-2 个饭团，配 1 个蛋，1 杯奶，还可以来点水果。

当午饭、晚饭的主食，也可以帮你少做点菜。

基本再加点蛋白质、蔬菜就够了。

比如锅煮点鲜虾、蔬菜，或者锅煎三文鱼、西葫芦，搭配 1-2 个饭团。

今天的杂粮饭团备餐就说到这里啦 ~

周末花个半天，工作日每天都能从从容容游刃有余，还是很值当的。

希望大都能好好吃饭，吃饱吃好、营养到位！

# 这里是广告 #

实在没时间备餐的朋友看过来，给大精心挑选了这款拾沃藜麦烤饭团。

杂粮采用了藜麦、燕麦米、大黄米和糙米，嚼起来软糯 Q 弹，非常丰富。

馅料有三个口味，照鸡肉味、奥尔良鸡肉味和香菇卤肉味。

每款的调味都很克制，不会过油、过咸，轮换着吃也不容易腻。

配料表很干净，没有什么科技与狠活。

个有 100 克，分量很扎实，不用解冻，空气炸锅、微波炉、平底锅都可以加热，十分便快手。

份 9 袋，仅需 39.9 元，相当于个不到 5 块钱，囤点在冰箱，划！

想要自己做的，我也把这次用到的食材、调料列了个清单：

  三藜麦  

传统农耕式种植，原料干净、新鲜

颗颗饱满，口感软糯弹，全都吃

  红扁豆  

蛋白、低 GI、营养好消化

减脂控糖人的

  拾沃 15 种杂粮饭  

全谷物搭配、配比科学

采用预熟压扁工艺，20 分钟即熟

  金枪鱼罐头  

使用 top 蓝鳍金枪鱼制作的油浸金枪鱼罐头

鱼肉大块完整，调味仅油、水，达到低钠标准

  辣皮子酱  

选用四平头辣椒，皮薄肉厚，微辣带甜

配料干净添加

  悠将亚麻籽芝麻盐  

特别添加亚麻籽粉、奇亚籽粉

轻轻撒，咸香馥郁，减脂餐的救星

相关词条:玻璃棉     塑料挤出机厂家     钢绞线    管道保温    PVC管道管件粘结胶

奥力斯    泡沫板橡塑板专用胶报价    联系人：王经理    手机：18232851235（微信同号）    地址：河北省任丘市北辛庄乡南代河工业区

1.本网站以及本平台支持关于《新广告法》实施的“极限词“用语属“违词”的规定，并在网站的各个栏目、产品主图、详情页等描述中规避“违禁词”。
2.本店欢迎所有用户指出有“违禁词”“广告法”出现的地方，并积极配合修改。
3.凡用户访问本网页，均表示默认详情页的描述西藏防火门胶，不支持任何以极限化“违禁词”“广告法”为借口理由投诉违反《新广告法》，以此来变相勒索商家索要赔偿的违法恶意行为。